बढ़ते वजन के अलावा, डेस्क जॉब्स आपकी पीठ, कलाई, आंखों और गर्दन पर खिंचाव को बढ़ाते हैं, और मांसपेशियों की टोन का सामान्य नुकसान हो सकता है। UCLA के ऑर्थोपेडिक सर्जरी विभाग के एसोसिएट क्लिनिकल प्रोफेसर, शेरोन हमीद, एमडी, गंभीर चिकित्सा समस्याओं के लिए, जो लोग हर दिन घंटों तक अपने कंप्यूटर पर बैठे रहते हैं । "हम कार्पल टनल की तुलना में अधिक चीजें देख रहे हैं, वे दर्द हाथ को कोहनी और कंधे तक जाते हैं और फिर गर्दन और पीठ पर अनुवाद करते हैं। यह एक बहुत बड़ी समस्या है।"
तो आप अपने व्यस्त 9-टू -5 शेड्यूल में कुछ व्यायाम कैसे कर सकते हैं? कुछ सरल और विचारशील (कुछ - सभी नहीं) दिनचर्या के लिए नीचे दिए गए हमारे गाइड का पालन करें जो आप फिट होने के लिए सुनिश्चित करने के लिए दैनिक अभ्यास कर सकते हैं:
1. रबर गर्दन
लंबा बैठो और अपने बाएं कान को अपने बाएं कंधे पर छोड़ दें (उन्हें स्पर्श करने की आवश्यकता नहीं है)। 10 सेकंड के लिए पकड़ो और दूसरी तरफ दोहराएं। इस अभ्यास को हर बार करें जब आपको लगे कि आपकी गर्दन तनावग्रस्त है। यह आपकी गर्दन में तनाव को छोड़ देगा और सिरदर्द को कम करेगा।
2. चारों ओर देखो
यह एक ऐसा लगेगा जैसे आप नासमझ हो रहे हैं, या, ऊब रहे हैं; लेकिन आपके सहकर्मी को कम ही पता चलेगा कि आप चुटीले वर्कआउट कर रहे हैं। अपने सिर को बाईं ओर घुमाएं और कोशिश करें और अपने कंधे को देखें और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें, फिर दाईं ओर दोहराएं।
3. झाड़
तो, आप जानते हैं कि जब आप किसी चीज़ के बारे में सुनिश्चित नहीं होते हैं और आप दोनों कंधों को अपने सिर की ओर उठाते हैं? ठीक है, अच्छी तरह से एक ही आंदोलन करते हैं और अपने कंधों को वापस नीचे लाने से पहले 10 सेकंड के लिए पकड़ो। यह न केवल आपकी गर्दन में तनाव को दूर करेगा, बल्कि यह आपकी पीठ के लिए भी चमत्कार करता है।
4. पैर उठाना
थोड़ी बेचैनी हो रही है? एक छोटी समय सीमा पर एब्स को कसने के लिए; बैठते समय, अपने बाएं पैर को सीधा करें और 10 सेकंड के लिए पकड़ें। इसे लगभग फर्श पर कम करें, दूसरे पैर पर पकड़ें और दोहराएं। कुछ डेस्कबोर्ड एब्स हासिल करने के लिए आप इसे अपनी डेस्क के तहत सावधानीपूर्वक कर सकते हैं।
5. बिग हग
अपनी पीठ को लंबा करने के लिए; अपने शरीर को गले लगाएं, दाएं हाथ को अपने बाएं कंधे पर और बाएं हाथ को अपने दाहिने कंधे पर रखें। अपने कंधे के ब्लेड के बीच के क्षेत्र को मुक्त करते हुए सांस अंदर और बाहर निकालें।
6. स्पाइनल ट्विस्ट
यदि आपके पास एक पीठ है, तो यह सरल मोड़ आपको उस तनाव से छुटकारा दिला सकता है जो आपने पूरे दिन बैठने से बनाया है। अपनी कुर्सी पर बैठें, कुर्सी के शीर्ष को दोनों हाथों से पकड़ें और अपने शरीर को कुर्सी के पीछे की ओर खींचें। इसे दो या तीन बार करें और दूसरी तरफ जाने से पहले 10 सेकंड तक रोकें।
7. चेयर स्क्वैट्स
प्रिंटर के रूप में अपनी लूट को टोंड करने के लिए, कुछ कुर्सी स्क्वाट्स का प्रयास करें। अपनी कुर्सी के सामने छह इंच खड़े रहें, अपने आप को नीचे तब तक कम करें जब तक आपका बट सीट के किनारे तक नहीं पहुंच जाता है, फिर वापस ऊपर पॉप करें। 10 स्क्वैट्स में से कम से कम तीन प्रतिनिधि करें और जैसा कि आप फिट देखते हैं, इसका निर्माण करें।
8. ट्विंकल टोज
चिंता मत करो - आप एक बैले की तरह कार्यालय के आसपास नृत्य करने की जरूरत नहीं है! अपने दिल की दर को ऊपर लाने के लिए बस अपने पैर की उंगलियों को टैप करें। जाहिर है, यह लेग लिफ्ट या 30 स्क्वैट्स के रूप में प्रभावी नहीं है, लेकिन बस एक वैकल्पिक पैटर्न में अपने पैर की उंगलियों को टैप करना, जैसे कि आप दौड़ रहे थे, वास्तव में आपके दिल को ध्यान में रखते हुए कुछ अतिरिक्त कैलोरी को जलाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
9. कलाई का खिंचाव
अपने जोड़ों और टेंडन्स में तनाव और दर्द को छोड़ने के लिए और कार्पल टनल सिंड्रोम को रोकने के लिए, प्रति घंटे एक या दो बार अपनी कलाई को खींचने का अभ्यास करें। ऐसा करने के लिए, अपनी भुजा को अपनी तरफ से बाहर की ओर बढ़ाएं और अपने हाथ को ऊपर की ओर करें (हथेली आपके शरीर से दूर हो)। अपने दूसरे हाथ से, अपनी उंगलियों पर वापस खींचें और 10 से 30 सेकंड तक पकड़ें। जारी करने के बाद, अपने हाथ को नीचे की ओर झुकाएं (हथेली आपके शरीर की ओर) और इसे उल्टे हाथ से एक बार अपने शरीर की ओर खींचें। हाथों को स्वैप करें और दो से तीन बार दोहराएं।
10. हाथ जोड़कर प्रार्थना करना
अपनी कलाई को लंबा करने के लिए एक वैकल्पिक गतिविधि प्रार्थना हाथ है। अपने हाथों की हथेलियों को चिन-स्तर के चारों ओर एक साथ रखें और धीरे-धीरे उन्हें अपनी कमर की ओर लाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के करीब रखें। उन्हें तब तक कम करें जब तक आप अपनी कलाई में तनाव महसूस न करें और 10 से 30 सेकंड तक पकड़ें। जब आप थोड़ा कठोर महसूस कर रहे हों तब दोहराएं।
11. कुर्सी डुबकी
यह उनके अपने कार्यालय और निश्चित रूप से एक ठोस कुर्सी (जो पहियों पर नहीं है) के लिए बेहतर हो सकता है। अपनी बाहों को मजबूत और टोन करने के लिए, कुर्सी से दूर का सामना करें और सीट के किनारे पर बैठें। अपनी हथेलियों को सीट के किनारे पर रखें और कुर्सी से नीचे की ओर स्लाइड करें। धीरे-धीरे अपने शरीर को तब तक कम करें जब तक कि आपकी कोहनी 90-डिग्री के कोण तक न पहुंच जाए, फिर अपने शरीर को वापस सीट-ऊंचाई पर उठाएं। आठ प्रतिनिधि के एक सेट का प्रयास करें और आवश्यकतानुसार पुनरावृत्ति बढ़ाएं।
12. चेयर लिफ्ट
यह अभ्यास कुर्सी डुबकी के समान है, केवल डुबकी के अलावा, आप उठा रहे होंगे। अपने आप को सीट के किनारे के पास रखें और अपनी पीठ के पीछे हाथ को पकड़ें। अपने शरीर को सीट से उठाएं और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें, फिर धीरे से अपने आप को वापस नीचे आने दें। पांच से 10 बार दोहराएं।
13. डेस्क कर्ल
कुछ भी पकड़ो जो आपके डेस्क पर थोड़ा वजन करता है; या तो पॉप या अपने लैपटॉप की एक बोतल और प्रत्येक पक्ष पर 15 bicep कर्ल का एक सेट करें। इसे दिन में एक या दो बार दोहराएं, अधिमानतः जब आपका बॉस नहीं देख रहा हो या वह कुछ ऐसा सोच सकता है कि आप कुछ वास्तविक काम करने के बजाय एक लैपटॉप को इधर-उधर फेंक रहे हों।
14. इसे बाहर चलो
यदि आप पदावनत और थके हुए महसूस कर रहे हैं, तो अपने निकटतम सीढ़ी पर टहलें और एक या दो मिनट के लिए एक कदम नीचे चलें और अपने रक्त पंप करने के लिए और अपने पैरों को टोंड करें। आप ऊर्जावान और विचारों से भरे हुए अपने डेस्क पर वापस जाएंगे (उम्मीद है)।
15. मैजिक कारपेट
अपने कोर और अपनी बाहों को काम करने के लिए; अपनी टांगों के साथ अपनी कुर्सी पर बैठें और पार हो जाएँ। अपने हाथों को आर्मरेस्ट पर रखें, अपनी आंत में चूसें और अपने आप को सीट से कुछ इंच ऊपर उठाएं। 10-20 सेकंड के लिए पकड़ो। ऐसा करते हुए कुछ अजीब लग रहा है के लिए तैयार करें, लेकिन, चिंता न करें क्योंकि आप लंबे समय से फरार हत्यारे के साथ रहेंगे।
16. बुक प्रेस
अपने चिकन-पंखों को कम करने और अपने ट्राइसेप्स को काम करने के लिए; एक भारी किताब को पकड़ो, इसे अपने सिर के पीछे रखें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। इसे धीरे-धीरे वापस अपनी गर्दन की ओर छोड़ें और 15 के तीन प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
17. कंधे ब्लेड निचोड़
क्वासिमोडो की तरह अंत नहीं करने के लिए आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके पास अच्छी मुद्रा है। हम में से कई लोग इसे साकार किए बिना अपने कंप्यूटर स्क्रीन पर कूबड़ करते हैं। हंच-बैक को बेहतर बनाने के लिए, अपने कंधे के ब्लेड के बीच एक पेंसिल रखने का नाटक करें, उन्हें एक साथ निचोड़ें। रिलीज और कम से कम 15 बार दोहराएं।
18. बछड़ा उठाना
यदि आप रसोई में केतली के उबालने के इंतजार में हैं या आपका भोजन माइक्रोवेव में गर्म होने के लिए है तो कुछ खड़े बछड़े उठाएं। अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े होकर, अपने बछड़ों को ऊपर उठाएं ताकि आपके टखने जमीन से दूर हों, अपने आप को कम करें और माइक्रोवेव पिंग्स तक दोहराएं।
19. टॉयलेट लूंज
यदि आप लू के शिकार हो गए हैं और आपके पास कुछ मिनटों का समय है, तो कुछ फेफड़ों का अभ्यास करें, जबकि आप वहां हैं (यदि यह पाठ्यक्रम का एक छोटा क्यूबिकल नहीं है)। पैरों के कूल्हे-चौड़ाई के साथ शुरू करें, दाहिने घुटने को 90 डिग्री तक आगे लाएं, बाएं पैर को पीछे खींचें और 15 सेकंड के लिए पकड़ें, दूसरी तरफ दोहराएं।
20. छत उठाएँ
क्या आपने अभी एक नया सौदा किया है या किसी ग्राहक या प्रबंधक से कुछ बढ़िया प्रतिक्रिया मिली है? थोड़ी जीत नृत्य करो, जबकि कुछ लकड़ी भी जला रहे हो। जगह में मार्च करते समय, अपनी हथेलियों के साथ छत की ओर धक्का दें और अंगूठे आपके कंधों को लगभग छू रहे हों। ललकार ललकार!
यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप फिट रह रहे हैं, आपको न केवल अपने शरीर को बल्कि अपने मन को भी स्वस्थ रखने के लिए दैनिक आधार पर कुछ सरल नियमों का पालन करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप दिन भर में बहुत अधिक पानी बहा रहे हैं, जिसे वजन घटाने में मदद करने के लिए कहा जाता है। जब आप तनाव महसूस कर रहे हों तो अपने शरीर को तनाव से मुक्त करने के लिए साँस लेने की कुछ तकनीकों को आज़माएँ।
जब आप व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तब भी आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अपने डेस्क पर सही तरीके से बैठें, कनेक्टिकट में स्टैमफोर्ड स्पोर्ट्स एंड स्पाइन में एक हाड वैद्य, जेसन क्विरोस ने कहा, फोर्ब्स ने बताया। "यह महत्वपूर्ण है कि आपकी डेस्क कुर्सी आपकी गर्दन और पीठ पर तनाव को कम करने के लिए उचित ऊंचाई पर है, " वे कहते हैं। “कुर्सी दिन भर आपके शरीर के लिए सहायता प्रदान करती है। ऊंचाई समायोजित करें ताकि आप 90-90-90 की स्थिति में हों; पैर फर्श पर या पैर आराम पर और आपके घुटने और कूल्हे 90 डिग्री के कोण पर झुकते हैं। उचित वक्रता बनाए रखने के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से को कुर्सी के पीछे रखें। कुर्सी आपके कूबड़ के बाकी हिस्सों को आगे रखने में मदद करेगी, ताकि आपके कूबड़ को आगे बढ़ाने की संभावना कम हो, जिससे पीठ और गर्दन में ऐंठन हो सकती है और सिरदर्द हो सकता है। ”
क्या आप काम के दौरान किसी अन्य फिटनेस शासन का अभ्यास कर रहे हैं? यदि ऐसा है तो हमें नीचे दिए गए बॉक्स में एक टिप्पणी दें और हमें बताएं कि आपके लिए क्या काम करता है ...
