बेहतर रात की नींद के लिए 15 उपयोगी टिप्स

एक खराब रात की नींद आपके कार्य उत्पादकता के लिए विनाशकारी हो सकती है।

हम सब वहाँ रहे हैं: सारी रात टॉस करना और मुड़ना, बमुश्किल एक पल के नींद के भीगने का प्रबंध करना, इससे पहले कि हमारा अलार्म सुबह चले। हम दिन के बाकी दिन, और कभी-कभी सप्ताह में, काम में सुस्ती और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थ महसूस करते हैं - सभी सप्ताहांत के लिए इंतजार कर रहे हैं और नींद के उन सभी घंटों को पकड़ने के लिए सप्ताहांत की उम्मीद कर रहे हैं और उम्मीद है कि फिर से किसी तरह का सामान्य महसूस करेंगे।

आप शायद सोच रहे हैं: 'यह मेरी तरह लगता है, लेकिन मैं इस दुष्चक्र से कैसे बाहर निकल सकता हूं?'

खैर, आपके लिए भाग्यशाली, आप सही जगह पर आए हैं क्योंकि हमारे पास इसका जवाब है।

वास्तव में, यहां एक बेहतर रात की नींद के लिए 15 युक्तियों की सूची दी गई है।

1. सुबह व्यायाम करें

यह कोई रहस्य नहीं है कि व्यायाम से नींद में सुधार होता है, साथ ही साथ हमारे समग्र स्वास्थ्य और कार्य कुशलता में भी सुधार होता है, लेकिन कई लोग गलत होते हैं जब वे बाहर काम करते हैं।

जब आप व्यायाम करते हैं, तो आप अपने ऊर्जा स्तर और शरीर के तापमान को बढ़ाते हैं, और आपके शरीर को वापस सामान्य होने में छह घंटे से अधिक समय लगता है - जिसका अर्थ है कि सुबह की कसरत आपके नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाएगी।

याद रखें: आप अपने शरीर को ठंडा होने के लिए जितना अधिक समय देंगे, आपका शरीर बेहतर रात की नींद के लिए समायोजित होगा।

2. एक सेट स्लीपिंग पैटर्न से चिपके रहें

हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने के लिए आवश्यक है कि आप अच्छी नींद का लाभ उठा सकें।

आपके शरीर को स्वाभाविक रूप से निश्चित समय पर सोने के लिए इस्तेमाल किया जाएगा और इस अवधि के दौरान फिर से जीवंत और फिर से भरना होगा। इसके अलावा, आपके नींद चक्र को संतुलन से बाहर नहीं फेंका जाएगा, और आपके शरीर को खोई हुई नींद के लिए लड़ने की आवश्यकता महसूस नहीं होगी, जो केवल लंबे समय में आपको अधिक थकावट महसूस कराएगी।

3. बंद करो दोहन

यदि आप दिन के दौरान दर्जन से अधिक दोषी हैं, तो आपको तुरंत रोकने की आवश्यकता है - यह 'हानिरहित' 40 मिनट की झपकी आपके अनिद्रा का मुख्य कारण हो सकता है!

20 मिनट से अधिक समय तक कुछ भी करने से आपके शरीर को एक गहरी नींद मोड में भेज दिया जाएगा, जिसका अर्थ है कि आपके लिए जागना मुश्किल होगा, और सोने के समय आने पर आपके लिए वापस सोना भी मुश्किल होगा।

4. प्राकृतिक नींद उपचार का उपयोग करने पर विचार करें

कई विज्ञान आधारित प्राकृतिक नींद उपचार हैं जो आपके नींद के पैटर्न पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं; गर्म दूध और शहद या हर्बल चाय पीने से मेलाटोनिन की खुराक लेने से, कुछ ऐसा होना तय है जो आपके लिए काम करेगा।

किसी भी पूरक लेने से पहले, हालांकि, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से बात करना बुद्धिमान है कि वे किसी भी अन्य दवा या विटामिन के साथ हस्तक्षेप न करें जो आप ले रहे होंगे।

5. लाइट बेडटाइम स्नैक लें

यदि आपको लगता है कि गर्म दूध 90 के दशक है, तो आप इसके बजाय हल्के सोने के नाश्ते का विकल्प चुन सकते हैं; सब के बाद, वहाँ एक बड़ा पेट के साथ बिस्तर पर जाने से बदतर कुछ भी नहीं है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे अंडे, दूध और मूंगफली, उत्कृष्ट विकल्प हैं। इनमें ट्रिप्टोफैन नामक एक एमिनो एसिड होता है जो तंद्रा का कारण बनता है, और उन्हें कुछ प्रकार के कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलाकर आप अधिक ट्रिप्टोफैन को अपने मस्तिष्क में प्रवेश करने में मदद कर सकते हैं।

6. कमरे के तापमान को ध्यान में रखें

आप शायद पहले से ही जानते हैं कि यदि आप बहुत ठंडा या बहुत गर्म हैं, तो आपको रात में सोने में परेशानी होगी।

तो, सोने के लिए सबसे अच्छा तापमान क्या है? नेशनल स्लीप फाउंडेशन की सलाह है कि, आराम से सोने के लिए, कमरे का तापमान लगभग 65F (18-19C) होना चाहिए।

आपके शरीर का तापमान रात भर स्वाभाविक रूप से ठंडा हो जाएगा और सुबह 5 बजे उठना शुरू हो जाएगा, इसलिए यदि यह बहुत गर्म या ठंडा है, तो यह आपके शरीर के प्राकृतिक डुबकी के साथ हस्तक्षेप करेगा, जिसके परिणामस्वरूप एक बेचैन रात होगी।

7. सभी इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को बंद करें

क्या आप बिस्तर पर होने और इंस्टाग्राम या फेसबुक पर तस्वीरों के अंतहीन फीड के माध्यम से स्क्रॉल करने के लिए दोषी हैं? यदि ऐसा है, तो आप अपने नींद के पैटर्न को नुकसान पहुंचा रहे हैं।

यह न केवल आपके मस्तिष्क को सतर्क रखता है, बल्कि स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी आपके नींद चक्र को नियंत्रित करने वाले मेलाटोनिन के उत्पादन को रोकती है।

8. ध्वनि को खत्म करना

कुछ लोगों के लिए, थोड़ी सी आवाज़ उन्हें रात में जागृत रख सकती है, जबकि अन्य एक शोर मशीन से काफी लाभ उठा सकते हैं जो सुखदायक आवाज़ बजाती है, इस प्रक्रिया में किसी भी कष्टप्रद पृष्ठभूमि शोर को समाप्त करती है।

यदि, दूसरी ओर, आप वास्तव में किसी भी ध्वनि को सुनने के लिए सहन नहीं कर सकते हैं, तो आप कुछ इयरप्लग में निवेश करने पर विचार कर सकते हैं जो स्वाभाविक रूप से आपको बेहतर नींद में मदद कर सकते हैं।

9. इसे ब्लैक आउट करें

अगर आपको लगता है कि आपके फोन या अन्य इलेक्ट्रॉनिक डिवाइस से प्रकाश आपकी नींद की गुणवत्ता को प्रभावित नहीं कर रहा है, तो आप गलत हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने नींद चक्र के दौरान मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित नहीं करते हैं, अपने कमरे को ब्लैक आउट करना सुनिश्चित करें।

यहां तक ​​कि अगर आप रात के दौरान शौचालय तोड़ने के लिए उठते हैं, तो रोशनी को स्विच करके खुद को जगाने के बजाय अपना रास्ता खोजने के लिए एक मंद प्रकाश का उपयोग करें।

10. यदि आप सो नहीं सकते हैं, बिस्तर से बाहर निकलें

यदि आप अपने आप को एक घंटे के सर्वश्रेष्ठ भाग के लिए उछलते और मुड़ते हुए पाते हैं, तो बिस्तर से उठकर एक अलग वातावरण में चले जाएँ।

कुछ ऐसा करें जो आपके दिमाग को सुकून दे और आपको जल्दी सोने में मदद करे, जैसे कोई किताब पढ़ना या ध्यान लगाना। एक बार जब आप सूखा महसूस करते हैं, तो बेहतर रात की नींद के लिए बिस्तर पर वापस क्रॉल करें।

11. मानसिक गणित करो

यदि आप रात में जागते हुए बिस्तर पर लेटे हैं, तो आप कुछ मानसिक गणित करने पर विचार कर सकते हैं। 300 से 3 एस से वापस गिनती सबसे निश्चित रूप से चाल चलेगी, क्योंकि आपके मस्तिष्क के लिए केंद्रित रहना मुश्किल है और परिणामस्वरूप, आप तेजी से सो जाएंगे।

12. प्री-स्लीप रूटीन रखें

यदि आप हर रात एक ही पैटर्न का पालन करते हैं, तो सोने का तरीका आपको नींद की प्रक्रिया में लाने के लिए एक आदर्श दिनचर्या है। यह कुछ ऐसा हो सकता है जैसे किसी पुस्तक का एक अध्याय पढ़ना, अपने दाँत ब्रश करना या अपना चेहरा धोना।

दैनिक आधार पर एक ही पैटर्न का पालन करने से, आपका मस्तिष्क क्रियाओं से परिचित हो जाएगा और चरणों के माध्यम से सोचने के लिए उतनी शक्ति का उपयोग नहीं करेगा - यह किसी तरह के ऑटोपायलट पर होगा।

13. सही खाद्य पदार्थ खाएं

स्वस्थ शरीर को बनाए रखने के लिए सही भोजन खाने से आपको रात में कुछ और आंखें बंद करने में मदद मिल सकती है। यह बताया गया है कि मैग्नीशियम में भारी खाद्य पदार्थ अनिद्रा के साथ मदद कर सकते हैं क्योंकि यह तंत्रिका तंत्र को शांत करता है।

इसे आजमाने के लिए, बादाम, क्विनोआ, कद्दू के बीज, पालक, मूंगफली, काले बीन्स और ब्राउन राइस का सेवन बढ़ाएं।

14. एक प्यारे दोस्त के साथ सो जाओ

अपने पालतू जानवरों के साथ सोना फायदेमंद हो सकता है, जब तक कि वे अपने बिस्तर में हों।

यदि आप अपने पुच को अपने आवरणों में रेंगते हैं, तो आपके पास सभी आंदोलन से एक खराब नींद की गुणवत्ता होगी, लेकिन अगर वे आपके बगल में फर्श पर सोते हैं, तो आप दोनों को नींद की एक रात नहीं होगी।

15. संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी का अभ्यास करें

संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी (सीबीटी) का उपयोग मुख्य रूप से चिंता और अवसाद के इलाज के लिए किया जाता है - इसका प्राथमिक लक्ष्य रोगी की मानसिकता को बदलना और किसी भी नकारात्मक भावनाओं को ट्रिगर करने वाले विचारों को बदलना है।

लेकिन, हाल के वर्षों में, यह अनिद्रा के इलाज के लिए एक दवा-मुक्त विधि के रूप में भी इस्तेमाल किया गया है। 63 विषयों के एक हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अध्ययन में, सीबीटी पर्चे की गोलियों की तुलना में अधिक प्रभावी था। वास्तव में, प्रतिभागी 20 मिनट तेजी से सो गए, और उनकी नींद की गुणवत्ता में 17% सुधार हुआ।

सोने में कठिनाई होना आसान नहीं है, लेकिन इन उपयोगी युक्तियों के संयोजन के साथ, आपको बहुत अधिक चिकनी रास्ते पर होना चाहिए।

क्या आपके पास कोई अतिरिक्त सुझाव है जो हमारे पाठकों के लिए उपयोगी होगा? यदि हां, तो नीचे दी गई बातचीत में शामिल हों और हमें बताएं!

अपनी टिप्पणी छोड़ दो

Please enter your comment!
Please enter your name here